Vous êtes à la recherche de recettes végétariennes pour un repas équilibré et savoureux ? Ne cherchez pas plus loin ! Dans cet article, nous allons vous présenter les bases d’un repas végétarien équilibré, puis nous vous proposerons les 5 meilleures recettes (à notre humble avis) végétariennes pour un repas équilibré et délicieux.
Les bases d’un repas végétarien équilibré
Pour composer un repas végétarien équilibré, il est important de prêter attention à trois éléments clés:
Les protéines
Les protéines sont essentielles pour notre corps, car elles permettent de construire et de réparer les tissus. Les sources de protéines végétariennes incluent les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de soja.
Les légumes
Les légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres, et constituent une part
importante d’un repas végétarien équilibré. Il est recommandé d’inclure au moins deux portions de légumes différents dans chaque repas pour bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels variés.
Les glucides
Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à notre corps pour fonctionner. Ils peuvent être trouvés dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes. Privilégiez les glucides complexes pour un apport énergétique durable.
Top 5 des recettes végétariennes équilibrées
Voici notre sélection des 5 meilleures recettes végétariennes pour un repas équilibré et savoureux:
Salade de quinoa aux légumes grillés
Le quinoa est une excellente source de protéines et de glucides complexes. Cette salade nutritive est composée de quinoa, de légumes grillés (comme les poivrons, les courgettes et les aubergines), de tomates cerises, d’olives et de feta. Assaisonnez avec une vinaigrette légère à base d’huile d’olive, de jus de citron, de moutarde et d’herbes fraîches.
Ingrédients:
- 200 g de quinoa
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 courgette
- 1 aubergine
- 200 g de tomates cerises
- 100 g d’olives noires dénoyautées
- 150 g de feta
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de moutarde
- Sel et poivre
- Herbes fraîches (persil, basilic, coriandre) selon votre goût
Instructions:
- Rincez le quinoa sous l’eau froide à l’aide d’une passoire fine pour éliminer les résidus d’amertume. Faites-le cuire selon les instructions du paquet (généralement 15 à 20 minutes dans de l’eau bouillante), puis égouttez et laissez refroidir.
- Préchauffez le four à 200°C (390°F). Lavez et coupez les poivrons, la courgette et l’aubergine en lamelles d’environ 1 cm d’épaisseur. Disposez les légumes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et arrosez d’une cuillère à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez selon votre goût. Enfournez les légumes pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
- Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, les légumes grillés, les tomates cerises coupées en deux, les olives noires et la feta émiettée.
- Préparez la vinaigrette en mélangeant 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde, du sel, du poivre et les herbes fraîches finement hachées. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
- Servez la salade de quinoa aux légumes grillés à température ambiante ou légèrement refroidie. Vous pouvez la conserver au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours, bien couverte.
Cette salade de quinoa aux légumes grillés est idéale pour un repas léger et équilibré, parfaite pour les déjeuners sur le pouce ou les pique-niques. Vous pouvez également la personnaliser en ajoutant d’autres légumes grillés, des noix, des graines ou des herbes fraîches de votre choix.
Gratin de légumes et lentilles
Ce gratin consiste en une base de lentilles vertes ou corail, de légumes variés (carottes, poireaux, céleri), de fromage râpé et d’une sauce béchamel légère. Les lentilles apportent des protéines et des glucides, tandis que les légumes ajoutent des vitamines et des minéraux.
Ingrédients:
- 250 g de lentilles vertes ou corail
- 2 carottes
- 2 poireaux
- 2 branches de céleri
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 litre de bouillon de légumes
- 75 g de fromage râpé (emmental, comté ou gruyère)
- 40 g de beurre
- 40 g de farine
- 500 ml de lait
- Sel et poivre
- Noix de muscade
- Chapelure (facultatif)
Instructions:
- Rincez les lentilles à l’eau froide et égouttez-les. Épluchez et coupez les carottes en petits dés. Lavez et coupez les poireaux et le céleri en fines rondelles. Émincez finement l’oignon et l’ail.
- Dans une grande casserole, faites chauffer un peu d’huile d’olive et faites revenir l’oignon et l’ail émincés jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez les lentilles, les carottes, les poireaux et le céleri, puis versez le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que les lentilles et les légumes soient tendres.
- Préchauffez le four à 180°C (350°F). Pendant ce temps, préparez la sauce béchamel: faites fondre le beurre dans une casserole, ajoutez la farine en remuant constamment pour obtenir un roux. Versez progressivement le lait en continuant de remuer pour éviter les grumeaux. Assaisonnez de sel, de poivre et d’une pincée de noix de muscade. Laissez cuire à feu doux pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
- Égouttez les lentilles et les légumes, en réservant un peu de bouillon de cuisson. Mélangez les lentilles et les légumes avec la sauce béchamel et ajoutez un peu de bouillon de cuisson si le mélange est trop épais.
- Versez le mélange de lentilles, légumes et béchamel dans un plat à gratin. Saupoudrez de fromage râpé et de chapelure si vous le souhaitez. Enfournez pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit doré et bouillonnant.
Servez ce gratin de légumes et lentilles chaud, accompagné d’une salade verte pour un repas équilibré et réconfortant. Vous pouvez également varier les légumes selon vos préférences ou les saisons, et remplacer le fromage râpé par une alternative végétalienne si vous le souhaitez.
Curry de pois chiches et épinards
Ce plat savoureux est composé de pois chiches, d’épinards, de tomates et d’oignons, le tout mijoté dans une sauce curry parfumée. Les pois chiches sont une source de protéines et de glucides, tandis que les épinards apportent des vitamines et des minéraux. Servez ce curry avec du riz basmati complet pour un repas encore plus équilibré.
Ingrédients:
- 400 g de pois chiches cuits (en conserve ou cuits à partir de pois chiches secs trempés)
- 300 g d’épinards frais
- 2 tomates moyennes
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 morceau de gingembre frais (environ 2 cm)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de pâte de curry (jaune, rouge ou verte selon vos préférences)
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de coriandre en poudre
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de garam masala
- 250 ml de lait de coco
- Sel et poivre
- Coriandre fraîche pour la garniture
- Riz basmati complet pour accompagner
Instructions:
- Égouttez et rincez les pois chiches. Lavez les épinards et égouttez-les bien. Coupez les tomates en petits morceaux. Émincez finement l’oignon, l’ail et le gingembre.
- Dans une grande poêle ou une sauteuse, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre émincés et faites revenir pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
- Ajoutez la pâte de curry, le cumin, la coriandre, le curcuma et le paprika dans la poêle et remuez bien pour enrober les oignons. Faites cuire pendant 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que les épices libèrent leurs arômes.
- Incorporez les pois chiches et les tomates coupées, puis mélangez bien pour enrober les pois chiches d’épices. Versez le lait de coco dans la poêle et remuez pour combiner. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes.
- Ajoutez les épinards et mélangez-les dans le curry jusqu’à ce qu’ils soient flétris. Assaisonnez de sel, de poivre et de garam masala, puis laissez mijoter pendant 5 minutes supplémentaires.
- Pendant la cuisson du curry, préparez le riz basmati complet selon les instructions du paquet.
- Servez le curry de pois chiches et épinards chaud, garni de coriandre fraîche et accompagné de riz basmati complet pour un repas équilibré et savoureux.
N’hésitez pas à ajuster les épices en fonction de vos goûts et à varier les légumes en fonction de la saison. Ce curry se conserve bien au réfrigérateur pendant quelques jours et peut également être congelé pour des repas futurs.
Lasagnes aux légumes et fromage de chèvre
Ces lasagnes végétariennes sont composées de couches de légumes grillés (aubergines, courgettes, poivrons), de fromage de chèvre frais et de sauce tomate maison. Les pâtes à lasagne complètes apportent des glucides complexes, tandis que le fromage de chèvre fournit des protéines.
Ingrédients:
- 12 feuilles de lasagne
- 2 courgettes
- 2 aubergines
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 200 g de fromage de chèvre frais
- 100 g de parmesan râpé
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 800 g de coulis de tomate
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Herbes de Provence ou basilic frais
- Béchamel (facultatif)
Instructions:
- Préchauffez le four à 180°C (350°F). Lavez et coupez les courgettes, les aubergines et les poivrons en fines lamelles. Émincez finement l’oignon et l’ail.
- Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail émincés et faites-les revenir pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ajoutez les légumes coupés, salez, poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence. Laissez cuire pendant environ 15 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Pendant ce temps, faites cuire les feuilles de lasagne dans une grande casserole d’eau bouillante salée, selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
- Dans un plat à gratin, étalez une couche de coulis de tomate au fond. Disposez une première couche de feuilles de lasagne, puis ajoutez la moitié des légumes cuits. Répartissez la moitié du fromage de chèvre émietté sur les légumes. Répétez l’opération avec une autre couche de lasagne, les légumes restants et le reste du fromage de chèvre.
- Terminez par une dernière couche de lasagne et recouvrez avec le coulis de tomate restant. Si vous souhaitez ajouter une béchamel, préparez-la et versez-la sur le dessus avant d’ajouter le parmesan râpé. Saupoudrez de parmesan râpé.
- Enfournez les lasagnes aux légumes et au fromage de chèvre pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et que les lasagnes soient bien chaudes.
Servez ces lasagnes aux légumes et au fromage de chèvre accompagnées d’une salade verte pour un repas équilibré et réconfortant. Vous pouvez également varier les légumes et les fromages selon vos préférences ou les saisons.
Risotto aux champignons et épinards
Ce risotto crémeux est à base de riz arborio, de champignons variés, d’épinards et de parmesan. Les champignons et les épinards ajoutent des vitamines et des minéraux, tandis que le riz et le parmesan fournissent des glucides et des protéines.
Ingrédients:
- 300 g de riz Arborio ou Carnaroli
- 400 g de champignons de Paris
- 200 g d’épinards frais
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 litre de bouillon de légumes
- 100 ml de vin blanc sec
- 50 g de parmesan râpé
- 50 g de beurre
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Persil frais pour la garniture (facultatif)
Instructions:
- Nettoyez les champignons avec un chiffon humide et coupez-les en tranches. Lavez les épinards et égouttez-les bien. Émincez finement l’oignon et l’ail.
- Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail émincés et faites-les revenir pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ajoutez les champignons et faites-les cuire pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
- Ajoutez le riz dans la casserole et remuez pour bien enrober les grains d’huile. Faites cuire pendant 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que le riz devienne légèrement translucide. Versez le vin blanc sec et remuez jusqu’à ce qu’il soit complètement absorbé.
- Ajoutez une louche de bouillon de légumes chaud au riz et remuez constamment jusqu’à ce qu’il soit absorbé. Continuez à ajouter le bouillon, une louche à la fois, en remuant constamment et en laissant le riz absorber le bouillon avant d’ajouter la suivante. Ce processus devrait prendre environ 18 à 20 minutes.
- Lorsque le riz est cuit et crémeux, incorporez les épinards et laissez-les flétrir pendant 1 à 2 minutes. Ajoutez ensuite le beurre et le parmesan râpé, et remuez jusqu’à ce qu’ils soient bien incorporés. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
- Servez le risotto aux champignons et épinards chaud, garni de persil frais si vous le souhaitez. Accompagnez-le d’une salade verte pour un repas équilibré et réconfortant.
N’hésitez pas à varier les champignons et les légumes en fonction de vos préférences et des saisons. Ce risotto se conserve bien au réfrigérateur pendant quelques jours et peut également être réchauffé avec un peu de bouillon pour retrouver sa texture crémeuse.
Conseils pour rendre vos repas végétariens équilibrés
Voici quelques conseils pour vous aider à composer des repas végétariens équilibrés:
Varier les sources de protéines
Alternez entre les différentes sources de protéines végétariennes, telles que les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base
de soja. Cela vous permettra de bénéficier de l’ensemble des acides aminés essentiels à votre organisme.
Incorporer des légumes à chaque repas
Faites en sorte d’inclure au moins deux portions de légumes différents dans chaque repas pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels variés. Pensez à varier les couleurs des légumes pour obtenir un large spectre de nutriments.
Équilibrer les portions
Veillez à équilibrer les portions de protéines, de légumes et de glucides dans chaque repas. Une assiette équilibrée contient généralement une portion de protéines, deux portions de légumes et une portion de glucides.
Avec ces recettes et conseils, vous êtes maintenant prêt à préparer de délicieux repas végétariens équilibrés. N’hésitez pas à expérimenter et à adapter ces recettes en fonction de vos goûts et des ingrédients que vous avez sous la main. Bon appétit !
FAQ – Questions fréquemment posées
1. Est-il difficile de préparer des repas végétariens équilibrés?
Non, ce n’est pas difficile. Il suffit de prêter attention aux proportions de protéines, légumes et glucides dans chaque repas et d’inclure une variété d’aliments pour obtenir tous les nutriments essentiels.
2. Les repas végétariens sont-ils suffisamment nutritifs?
Oui, les repas végétariens peuvent être très nutritifs s’ils sont bien équilibrés. Il est important de consommer une variété d’aliments pour obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
3. Peut-on perdre du poids en adoptant un régime végétarien?
Il est possible de perdre du poids en adoptant un régime végétarien, à condition de maintenir un apport calorique adapté à vos besoins et de consommer des aliments nutritifs et équilibrés.
4. Quelles sont les meilleures sources de protéines végétariennes?
Les meilleures sources de protéines végétariennes incluent les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les noix, les graines, les produits à base de soja (tofu, tempeh) et les céréales complètes.
5. Comment varier les saveurs dans un repas végétarien équilibré?
Pour varier les saveurs, vous pouvez jouer avec les épices, les herbes, les sauces et les marinades. N’hésitez pas à expérimenter et à mélanger différents ingrédients pour créer des recettes originales et savoureuses.
